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DHAを多く含む魚、食材について教えて!

こちらでは、DHAが多く含まれる魚や食材を紹介していきます。

DHAがたくさん摂れる魚は?

DHAを豊富に含む食材と言えば魚ですが、その種類によってDHA含有量には大きな差があります。DHAが多く含まれる魚は、本まぐろ(トロ)、ぶり、さば、さんま、いわし、鮭、あじ、真鯛、カツオなど。DHAは脂に含まれている栄養素なので、旬の時期で脂ののった魚が良いでしょう。

DHAをたくさん摂るための食べ方としては、脂を落とさず、お刺身などでそのまま食べるのがオススメです。焼いたり煮たりして脂を落としてしまうと、DHAも減ってしまいますので、できれば煮汁ごと一緒に食べると良いでしょう。健康のためにも、魚をたくさん食事に取り入れたいものですね。

● DHAを多く含む青魚(可食部100gあたり)

本マグロ(トロ) 2.9g
ブリ 1.8g
サバ 1.8g
ハマチ(養殖) 1.7g
サンマ 1.4g

DHAを多く含む、その他の食材

DHAは、スジコやイクラなどの魚卵、缶詰や干物といった魚の加工品にも多く含まれています。特に、さば水煮、サバ味噌煮、さんま蒲焼き、いわし水煮など、青魚の缶詰は、手軽に食べられてDHAも豊富に含まれているのでオススメです。缶汁の中にもDHAがたくさん含まれていますので、調理方法を工夫するなどして、できれば缶汁も捨てずに利用しましょう。

また、魚が食べられないという場合には、体内でDHAに変換されるαリノレン酸を摂るという方法もあります。αリノレン酸を多く含む食材は、くるみ、ほうれん草、シソ、エゴマなどです。DHAを多く含む魚と一緒に、αリノレン酸を多く含む食材を併せて摂るのも良いでしょう。

青魚タイプ別レシピをご紹介

青魚が、カラダにいいことは分かっても、生臭さが苦手という人もいるでしょう。実は、鮮度が良ければ臭みはなく、調理法によって臭みを消すことができます。

タイプ別に青魚の調理法を紹介しますので、これまでニオイを理由に青魚料理を避けてきた人は、ぜひ参考にしてくださいね。

● 干物
【アジのシソ巻きフライ】…アジの開きを青じそで巻いて、衣をつけてフライにします。香ばしいので、頭から骨まで丸ごと食べられます。
【アジの開きごはん】…焼いたアジの開きのほぐし身を、ヒジキと一緒に温かいご飯に混ぜます。カルシウムたっぷりのごはんの出来上がり!

こんな人におすすめ 子どもがほしい人/味を感じない人/抜け毛が気になる人/風邪をひきやすい人/歯や骨が弱い人

● 青魚+お酢
【サバの酢豚風】…片栗粉をまぶした三枚におろしたサバを、皮の方からこんがりするまで焼きます。焼いたサバと野菜を酢豚風に味付けすれば出来上がり。
【イワシのマリネ】…イワシのから揚げとタマネギ、トマト、セロリ、ピーマンをマリネ液に30分ほど漬け込みます。

こんな人におすすめ 妊娠中の人/慢性的に下痢の人/疲れやすい人/高血圧の人

● 青魚+野菜
【イワシのカレー】…イワシを柔らかくなるまで油で焼く。その油をしっかりからめるよう野菜を炒める。あとは通常のカレーの作り方と同じです。
【煮こごり】…煮魚を作った際の煮汁を冷やすだけ。

こんな人におすすめ 頭を良くしたい人/近視の人/乾燥肌の人/脳卒中を予防したい人

● 缶詰
【サバの水煮のそぼろ丼】…サバの水にをよくほぐし、みじん切りしたニンジン、シイタケ、豆腐などと一緒に炒め、醤油・砂糖で甘辛く味付け。これをごはんにのせれば出来上がり。

こんな人におすすめ 歯の弱い人/魚が苦手な人/一人暮らしの人

DHAを積極的に摂ることで、様々な健康効果が期待できます。DHAが多く含まれる魚や食材を、ぜひ毎日の食生活に取り入れていきましょう。

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